đŸŒ±Pas le temps de cuisiner (sauf avec un bon support)

Abréviations :

  • IG = index GlycĂ©mique.
  • Cac = cuillĂšre(s) Ă  cafĂ©.
  • Cas = cuillĂšre(s) Ă  soupe.

Conseils :

  • Huiles : chercher celles aux mentions : « Vierge extra » et « Extraite Ă  froid »
  • Cuisiner avec les mains propres ainsi que des fruits et lĂ©gumes bien rincĂ©s.
  • « Occasionnellement » ou ‘Ă  titre occasionnel » indique que, l’ingrĂ©dient est indispensable pour la recette mais Ă  consommer avec modĂ©ration globalement.
  • Pour les cuissons au four, placer le plat bien au centre car la tempĂ©rature est toujours un peu plus faible prĂšs de la vitre.
  • Couvrir les fond et les bords de vos plats de papier cuisson quand la recette ne prĂ©voit pas de beurrer et en premier pour enfourner rapidement.
  • Pour la perte de poids, gĂ©rer ainsi :
    • rester dans les sections IG bas,
    • choisir purĂ©es d’olĂ©agineux ou compotes sans sucres ajoutĂ©s plutĂŽt que beurre,
    • choisir lait Ă©crĂ©mĂ© (ou vĂ©gĂ©tal sans sucres ajoutĂ©s) plutĂŽt que demi Ă©crĂ©mĂ© ou Ă©crĂ©mĂ©.

AccĂšs aux rubriques :

RECETTES SALÉES

RECETTES SUCRÉES

RECETTES SUCRÉES SALÉES

Gratin de brocoli

Catégories de la recette :

  • FĂ©culents cuisinĂ©s
  • IG Ă©levĂ©

Fouet de cuisine nécessaire.

Moule carré de : 21,5cm de cÎté et de 8cm de hauteur.

Quantité : pour 3 à 4 personnes.

En magasin ou en drive :

Brocoli

Farine blanche* (20g)

Muscade moulue (1 cas)

Huile d’olive (au mieux, en aĂ©rosol) (1 peu)

Lait (30cl) ( = 300ml = 300g )

Beurre (20g)

Emmental rùpé (au goût, pour le dessus)

* La farine blanche est utilisĂ©e pour rĂ©aliser une bĂ©chamel authentique. Elle est trĂšs raffinĂ©e. Pour cette raison, elle n’a pas un grand intĂ©rĂȘt nutritionnel. Mieux vaut la consommer avec modĂ©ration.

En cuisine :

Préchauffer le four à 200°C

Pendant ce temps,

DĂ©tacher :

  • les fleurons de brocoli

de leur tronc

Recouper les fleurons de façon Ă  ce qu’ils mesurent +/- 2 cm (pour une cuisson homogĂšne)

Les répartir sur un plat

Les vaporiser d’huile d’olive en aĂ©rosol

Les enfourner pour 20 min (toujours à 200°C)

Pendant ce temps,

Poser 1 saladier sur une balance

Remettre le compteur à zéro

Verser / peser :

  • les 300g ( = 30cl = 300ml ) de lait

RĂ©server ce saladier pour plus tard

Poser 1 bol sur la balance

Remettre le compteur à zéro

Peser :

  • les 20g de beurre

RĂ©server pour plus tard

Poser 1 autre bol sur la balance

Remettre le compteur à zéro

Peser :

  • les 20g de farine

RĂ©server pour plus tard

Dans 1 grande casserole (sur feu moyen 120°C) :

Faire fondre :

  • les 20g de beurre pesĂ©s un peu plus tĂŽt

Une fois le beurre fondu, procéder rapidement :

Y ajouter :

  • les 20g de farine pesĂ©s un peu plus tĂŽt

MĂ©langer immĂ©diatement, toujours sur le feu, et sans arrĂȘt jusqu’Ă  formation d’une matiĂšre pĂąteuse jaune

Y ajouter :

  • les 300g ( = 30cl = 300ml ) de lait pesĂ©s un peu plus tĂŽt

MĂ©langer Ă  nouveau immĂ©diatement, toujours sur le feu et sans arrĂȘt au fouet Ă©nergiquement pendant +/- 5 min jusqu’Ă  formation de petites bulles

Sortir du feu

Y ajouter :

  • la cas de muscade
  • 2 pincĂ©es de sel

Finir de mélanger

La consistance est nappante et pas trop Ă©paisse sur la spatule

Illustration, si besoin :

Verser la béchamel sur les brocolis aprÚs leur 20min de cuisson

Finir de parsemer d’une couche +/- Ă©paisse de :

  • emmental rĂąpĂ©

Abaisser la température du four à 180°C

Enfourner immédiatement pour 10 min afin de faire gratiner

A table !